Stay Fit at Work - Az emberi testet úgy tervezték, hogy mozogjon, hogy megfelelő maradjon. Kiderült, hogy az emberek az élet nagy részét üléssel töltötték. Felteheti a kérdést, hogyan lehetséges? Itt van néhány kérdező, akik választ kaphatnak.
- Hány órát ül az előadáson az iskolai / főiskolai napokon?
- Hány órányi film nézése a színházban?
- Hány órát ül az íróasztalnál / ülésen, íróasztalnál?
- Hány óra ülés utazás közben (autóval, kerékpárral vagy tömegközlekedéssel)?
- Hány órát ül étkezéshez, harapnivalókhoz stb.?
Kíváncsi lehet, ha a fenti kérdezők alapján kiszámítja az ülések óráinak számát. Ez válságos azok számára, akik kemény íróasztalhoz kötött munkát végeznek. Nem mindenkinek van ideje vagy képessége arra, hogy mindent két órára hagyjon, és okozati sétát vagy élénk sétát indítson. De ez nem azt jelenti, hogy feladnia kell az egészségét!
Valójában lehetséges maradni az íróasztalhoz kötött munkával. Először nézzük meg az egészségügyi kérdések listáját, amelyek felmerülnek az asztalhoz kötött munka esetén.
-
Rossz testtartás:
Azok az emberek, akik íróasztalhoz kötöttek munkát, gyakran esnek áldozatnak, ha hosszabb ülő órát vesznek igénybe. Ez előrehaladó fejtartást eredményezhet, mivel folyamatosan bepillant a számítógépbe / laptopba vagy fájlokba. Ez akár krónikus nyaki fájdalomhoz is vezethet.
-
Alsó hátfájás:
Az alsó hátfájás a leggyakrabban az íróasztalhoz kötött munka problémája. A hát alsó részét, amely közvetlenül a bordázat alatt kezdődik, az ágyéki régiónak nevezzük. Ez a fájdalom intenzív lehet, és ágyba öntött állapotba engedheti magát. A legtöbb esetben a derékfájás gyakran önmagában javul, vagy egyes esetekben enyhe kenőcs masszázs enyhíti a fájdalmat. Ritka esetekben azonban felmerülő műtét szükséges. Még a medence elülső dőlését is megtapasztalhatja, ahol az alsó hát izmainak megfeszülnek.
-
Lapos popsi:
A tompa az emberi test két kerek, húsos része, amelyek alját képezik. A fenékben lévõ izmok inaktívak, miközben ülő helyzetben vagy. Ha ez az ülő testtartás hosszabb ideig tart, akkor egy bizonyos ideig meggyengülhet. Ez azt jelenti, hogy a mozgás, amely a fenékizom működését igényli, nehezebbé válik, például a lépcsőn történő felmászás vagy ülő helyzetből való emelkedés. Ha ez a testtartás hosszabb ideig folyamatos, akkor ez még további stresszt okozhat a hát alsó részén és a hátrányokon (a fenékben lévő kerek húsizom) a gyenge fenék munkájához, ami sérülésekhez és fájdalomhoz vezethet.
-
Cukorbetegség kockázata:
A Leicesteri Egyetem Egészségtudományi és Kardiovaszkuláris Tudományok Tanszékének kutatói szerint azoknak az embereknek, akik íróasztalhoz kötött munkát végeznek és az idő nagy részét ülve töltik, nagyobb esélyük van a 2. típusú cukorbetegség kialakulására. A cukorbetegség egy egész életen át tartó betegség, amely befolyásolja a test kezelését a vér glükózával, egyfajta cukorral.
-
Lekerekített vállak:
Megállapítást nyert, hogy ezen a generáción kívül sok fiatalnak lekerekített váll van (más néven összehúzódott), ami a testtartást nagyon gyengevé teszi. Az íróasztalhoz kötött embereknél gyakran szokás, hogy a karod előtted legyen az asztalon pihenve. Ha ez hosszú ideje szokássá válik, lekerekített vállot hoz létre, és ezáltal rossz testtartást eredményez.
Ennek az ülő testtartásnak köszönhetően a hátsó felső rész és a nyak jelenlévő izmai megfeszülnek és meghosszabbodnak rajta. A mellkasban levő izmok, valamint a lapocka közötti kis izmok meggyengülnek. Ez a hát izmait is érinti azáltal, hogy megfeszítik. Ez végül óriási hatással van az egészségre. Ha ez a lekerekített vállak krónikusvá válik, akkor kialakulhat a púp a hátán. Ez a sekély légzéshez is vezethet, mivel a membrán (az emberi testben a légzésben alapvető szerepet játszó szerv) összenyomódik.
-
Kiálló bél:
A bél egy cső, amelyen keresztül az élelmiszer átkerül az emésztőszervekbe. Gyomor-bél traktusnak vagy tápcsatornának is nevezik. Az emberek, akik íróasztalhoz kötött munkát végeznek, hajlamosabbak arra, hogy a gyenge alsó hasizmok miatt kiálló (azaz kiálló) bél forduljon elő. Gyakran előfordul, hogy ezek az izmok gyengék a szoros csípőflexiók és néha szoros derékfájás miatt, mint a medence elülső lejtésekor.
-
Carpalis alagút szindróma :
A carpalis alagút szindróma (amelyet CTS-nek rövidítünk) olyan egészségügyi állapot, amelyben a csukló medián idege (idegek, amelyek a bicepsztől a csuklóig futnak) és a carpalis alagútból halad, súlyos fájdalmat vagy zsibbadást vagy csípő érzést okoz. Ez fájdalmat okoz a kéz azon részeiben, amelyek érzékenységi impulzust kapnak a középső idegről. Ez a csuklófájdalom néha a karjára is kiterjed, és ezzel kellemetlenséget okoz a vállán, valamint az alkar testén.
A íróasztalhoz kötött emberek, akik az idő nagy részét laptop vagy számítógép mellett töltik, jobban hajlamosak erre a szindrómára, mivel a csukló folyamatosan nyomás alatt van.
-
Szűk fonalak:
A hátsó végtagok kerek, húsos izmok vannak jelen a lábad felső részén és a fenék fontos részén. Ha az idő nagy részét az ülésen tölti, ezek az izmok megfeszülnek. A szoros hátrányok izomfeszültségeket és húzódásokat okozhatnak (térdfájdalomnak is nevezik).
-
Térdfájdalom :
A szoros derékszög és a borjúizmok (azaz az alsó láb hátán lévő izmok) nyomást gyakorolnak a térdre, és ez gyengítheti a négyfejű izmokat (a comb elején lévő izmok). Ez okozhatja a térd nyomvonalait az illesztésből, ezáltal térdkárosodást és instabilitást okozhat.
Most lehet, hogy óvatos az egészségével kapcsolatban. Az alábbiakban talál egy gyakorlati gyűjteményt, amelyet bárki megtehet, hogy megfeleljen az edzésprogramnak az asztalhoz kötött feladatokkal. Néhányuknak még a felkelését sem kell megkövetelnie, míg másoknak legfeljebb 10 percre van szüksége a napi rutinból.
-
Lépjen le:
A lépcsőzés egyedülálló formája a testmozgásnak, amely erőteljes és pozitív hatással lehet az egészségre egy bizonyos ideig. Az olyan napi tevékenységek, mint a séta, a lépcsőn történő hegymászás, a busszal történő futás stb. Szorosabban kapcsolódnak a jobb egészséghez. A kutatók szerint a naponta mindössze nyolc lépcsőn történő felmászás 33% -kal csökkenti a korai halálozási kockázatot. Azt is megállapították, hogy egy napi hét perces lépcsőzés felére csökkentheti a szívroham kockázatát a következő 10 évben. Ezen előnyök mellett a lépcsőn történő hegymászás javíthatja a szív- és érrendszeri képességeidet is. Ez „erőteljes” testmozgásnak tekinthető, és több kalóriát éget el, mint a kocogás.
-
Sétáljon szünet alatt:
Ezt a tanácsot korábban már hallotta időskorúktól vagy kollégáktól, de a legtöbb alkalommal figyelmen kívül hagyták. Számtalan számú előnye van a séta előnyeinek, például csökkenti a szívbetegség és a stroke kockázatát, mintegy 60 százalékkal csökkenti a 2. típusú cukorbetegség kockázatát, elősegíti a fogyást, megakadályozza a demenciát, tonizálja a lábakat, az üregeket és az üregeket, növeli a vitaminját D, energiát ad és még boldoggá teszi azáltal, hogy elengedi a jó hangulatú endorfinokat, hogy javítsa a hangulatát. Most azon tűnődhet, vajon hol van az idő járni, amikor munkahelyi? A válasz: falat kell venni ebédszünet, kávészünet vagy pletykálkodás közben.
-
Nyújtsa ki a csípőjét gépelés közben:
Ha íróasztalon ül, autókban vagy színházban, a csípőre hajtogatja a lábát, és ezzel lerövidíti a csípő rugalmasságát. Ez merevséget okozhat a test alsó részében, és fájdalmat okozhat az alsó hátán. Ehelyett meg kell próbálnia a numerikus 4 stílusú megközelítést, amely magában foglalja az egyik boka elhelyezését az ellenkező combra úgy, hogy alsó teste formálja a 4. számot. Miközben ezen a testtartásnál áll, lélegezzen ki, miközben előrehajol a lábakon, miközben a hátát egyenesen tartja. Addig tegye ezt, amíg három mély lélegzetet nem hajt végre, majd kapcsolja be a lábad. Dolgozzon úgy, hogy a lábad háromszor vagy annyiszor váltson át, amíg nem érzi magát a stresszig.
-
Mennyezet elérése:
Ha a nyaki fájdalmak a lapockák között közvetlenül a laptop vagy az asztali munka közben jelentkeznek, ez azt jelzi, hogy az a helyzet rossz. Ebben az esetben nyújtsa mindkét karot a mennyezetig, és próbálja meg meghúzni a hátát. Most hozza le a karjait, és nyújtsa előre, ami a test C-testtartását képezi. Ajánlott ezt 30 percenként csinálni, amikor íróasztal van.
-
Ne snack:
Megállapítást nyert, hogy az irodai dolgozók csaknem 40% -a tömege súlyt jelent csak a munkahelyi snacking miatt. Ide tartoznak a chips, a szénsavas italok az automatában, a tea széles választéka a tea-adagolóból stb. Ehelyett választhatnak valami egészségesnek, például egy almát vagy egy gyümölcslét a helyi eladótól.
-
Mozoghat az irodában:
Nagyon fontos, hogy óránként vagy két óránként megsemmisítsük az ülő életmódot (azaz hajlamosak az idő nagy részét ülésre tölteni). Használhat egyszerű tippeket, például ahelyett, hogy az irodában lévő kollégákat telefonon hívja, és személyesen sétál az asztalához, sétál a kamraba, hogy vizet nyújtson, ahelyett, hogy az irodai fiút kéri.
-
Zömök ülés előtt:
A guggolás arra a testtartásra utal, amelyben térdre hajlítva ülsz, és a sarok a fenékhez közel ülsz. Megcsinálhatja, mielőtt ülne a székre a fülkében. Álljon egy hüvelyk távolságra a székétől olyan helyzetben, hogy üljön a székre. Most úgy guggolsz a székre, mintha székre akarsz ülni. Ennek a folyamatnak a során, amikor a hátoldalad éppen megérinti a széket, álljon vissza, majd nyomja össze a szőrt (a csontváz izmait). A kutatók szerint, ha ezt csak egy percig végez minden asztalnál, akkor akár 50 kalóriát is elégethet egy hét alatt.
-
Ülő izmait használja az ülésen kívül:
Az íróasztalon ülve ideális helyzetben van a Kegels gyakorlása. A Kegels-edzés (medencefenék-edzés néven is ismert) a medencefenék részét képező izmok ismételt összehúzódása és pihentetése. A gyakorlat előnyei a vizeletinkontinencia csökkentése, a korai ejakulációs események csökkentése férfiaknál, valamint az erekció méretének és intenzitásának növelése. Javíthatja az orgazmus elérésének képességét, elősegítheti a hólyag ellenőrzését, megakadályozhatja az inkontinenciát, és támogatja a medencei szerveket is. A legtöbb gyógytornász, nőgyógyász és fitnesz szakember azt javasolja, hogy ezt keleti részén naponta három tíz sorozatban csinálja.
-
Kardió a szekrényben:
Az asztali futópad vagy a hordozható pedálkerékpár segíthet Önnek, ha ülő életmódot mutat az irodában. Edzést végezhet, miközben az asztalon tartózkodik asztali futópad vagy hordozható pedálkerékpár segítségével. Ez a leghatékonyabb módja sok kalória elégetésére, miközben íróasztalán marad. Ha az irodában egy kis fülkére korlátozódik, akkor a hordozható pedálos kerékpárnak köszönhetően.
-
Igyál sok vizet :
A kutatások kimutatták, hogy a nap folyamán legalább 8-10 pohár víz ivása óriási mértékben elősegítheti a fogyást. Ezért igyon sok vizet a nap folyamán, és töltse fel újra a palackot vagy az üvegét azáltal, hogy a kamra felé sétál. Ez figyelmeztetést és hidratációt biztosít egész nap. A víz felelős azért is, hogy telélyesnek érezze magát, és megakadályozza az idő előtti éhínséget, valamint a vágyat.
-
Dobja el az autót / kerékpárt:
Amikor csak lehetséges, kerülje autó vagy kerékpár használatát, és gyalog vagy futjon munkába. Ha távol marad az irodájától, akkor próbáljon parkolni távol a rendeltetési helytől, és járja meg az út többi részét.
-
Séta, amikor beszélsz:
Megfigyelhető, hogy a legtöbb ember az asztalán ülve mobiltelefonján beszél. Most tegye azt a gyakorlatot, hogy felkel fel a székéből és sétáljon, amikor telefonon van.